Cuatro cosas que puedes hacer por tu salud física durante el aislamiento social

Para combatir el sedentarismo durante el aislamiento social obligatorio, la OMS recomienda realizar algún tipo de ejercicios durante 150 minutos por semana.

 Mientras los policías, militares, funcionarios públicos y profesionales de la salud en todo el país continúan redoblando esfuerzos para frenar la propagación del COVID-19 o coronavirus, los ciudadanos debemos seguir apoyando estas acciones quedándonos el mayor tiempo posible en casa. Por ello, y para contribuir con el bienestar físico y mental de las familias en este periodo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda potenciar el movimiento y las rutinas de ejercicios para mantener la forma física, despejar la mente y reducir el riesgo de sobrepeso y los problemas de salud que esto conlleva.

“Esto no significa, por supuesto, volverse locos y empezar a hacer aeróbicos o entrenamientos de alta intensidad, siguiendo algún canal de las redes sociales, si es que no estamos habituados a hacer deporte de forma regular. Lo que se sugiere es seguir pautas que puedan ayudarnos a mantener cuerpo y mente sanos durante el confinamiento”, precisaron el Consejo Superior de Deportes y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva, ambas de España, que siguiendo las pautas de la OMS diseñaron una campaña para difundir estilos de vida activos en la presente coyuntura.

La recomendación básica es que la actividad física moderada por semana dure alrededor de 150 minutos, o 75 minutos en el caso de actividad física más intensa, ya sea utilizando equipos disponibles en casa o muebles (sillas para apoyarse al hacer sentadillas o flexiones) e infraestructura disponible en casa (escaleras).

A continuación, el Programa Nacional de Becas y Crédito Educativo (Pronabec) del Ministerio de Educación comparte algunos consejos para mantener activo el cuerpo y liberar estrés en el proceso.

1 . Romper el sedentarismo. Para quienes están trabajando a distancia o reciban clases vía Internet, se recomienda hacer pausas de al menos 10 minutos cada dos horas. Durante las pausas, se puede caminar entre los ambientes de la casa, estirar los brazos y descansar los ojos de las pantallas de la laptop, tablet o PC. Aunque no lo parezca, el solo hecho de levantarse para mover las piernas ya contribuye a una adecuada circulación sanguínea.

2 . Caminar y bailar. Quienes se encuentren cumpliendo el aislamiento social obligatorio en departamentos o habitaciones también pueden ejercitarse un poco caminando en los espacios libres. Por ejemplo, si se va a atender una llamada telefónica, se puede caminar mientras se habla, así sea alrededor de la cama o mesa.

Otra opción muy atractiva es el baile, pues no solo te permite ejercitarte, sino también elevar tu ánimo. Y si es con bailes peruanos, mucho mejor. Al respecto, el fan page Linaje Peruano ofrece cursos online de marinera norteña, ritmos afroperuanos y folclore vía Skype, así como clases gratuitas para principiantes. El horario de estas últimas se difunde días antes de la sesión en Facebook.

3 . Entrenamientos online. Si bien casi todos podemos realizar ejercicios simples como sentadillas, las llamadas “ranas”, polichinelas (saltos abriendo alternadamente brazos y piernas para formar una X), flexiones apoyadas en la pared o planchas, la situación extraordinaria que atraviesa el mundo motivó a diversos especialistas en entrenamiento corporal a difundir sus rutinas en redes sociales para animar a las personas a ejercitarse. En el Perú, una de las rutinas más completas y sencillas de realizar es la que ofrece la reconocida Vanna Pedraglio. Se trata de rutinas gratuitas de una hora, que se transmiten de lunes a sábado, a las 9:30 a.m., en su página oficial de Facebook. Cada rutina está cronometrada, por lo que el público puede completarlas todas o seguir las que puedan, esperar a que termine la secuencia, y luego retomar la actividad.

4 . Apps gratuitas para otras actividades físicas. Quienes tienen más experiencia con rutinas exigentes de ejercicios, así como quienes realizan deportes antes de iniciada la emergencia nacional, pueden recurrir a apps especializadas. Una de ellas es Nike Training Club, que ofrece 185 entrenamientos gratuitos de fuerza, resistencia y movilidad. La app también brinda series personalizadas, diferentes niveles y motivación por parte de reconocidos atletas del mundo. Por la coyuntura, sus servicios premium, que suelen costar entre US$14.99 y US$119.99 al año, se encuentran disponibles gratuitamente.

Otra opción atractiva es el app 5 Minutos de Pilates, con rutinas para mejorar la flexibilidad y tonificar los músculos. El sistema cuenta con un temporizador y una guía con imágenes en 3D para cada postura. La app es gratuita, pero también tiene una suscripción premium mensual o anual.

Finalmente, quienes deseen incursionar en un ejercicio para cuerpo y mente pueden probar con Yoga: poses & clases, ideal para principiantes en esta disciplina. La app ofrece instrucciones para más de 100 poses diferentes, mediante videos descargables. También brinda clases gratuitas para mejorar el equilibrio, fuerza y flexibilidad. El contenido premium está disponible mediante suscripciones semanales, mensuales o anules, desde los US$3.